Descubra as etapas para ganhar peso rapidamente

Um dos principais objetivos das pessoas que treinam com pesos é ganhar massa e volume muscular, e é por isso que muitos dos amantes de peso se perguntam como ganhar peso rapidamente para alcançar seus objetivos com mais facilidade.

Geralmente, todos gostamos de comer muito (alguns mais que outros); portanto, há aqueles que esperam ansiosamente pelo inverno para começar com o volume e comer mais comida do que o resto do ano. Mas, devemos ter cuidado com isso, porque se aumentarmos demais nossa ingestão calórica sem aumentar também a intensidade do treinamento e do cardio, ganharemos peso de maneira incontrolável. Agora, você pode engordar rápido?

A seguir, revisaremos algumas dicas práticas para saber como ganhar peso rapidamente, mas tentaremos fazê-lo da maneira certa, que é ganhar músculos, mantendo ao mínimo o acúmulo de gordura. Você já pensou que ia enlouquecer com pizzas, hambúrgueres, batatas fritas e sorvete? Talvez você deva pensar duas vezes.

Confira também: Saiba como ganhar peso rapido – Tudo que você Precisa Saber.

Comida em treinamento

Apelando a uma analogia para entender melhor o que analisaremos a seguir, vamos pensar em uma viagem de carro. Podemos fazer uma longa viagem viajando pelo país ou, pelo contrário, podemos fazer uma curta viagem para visitar a cidade mais próxima. Para a viagem mais longa, precisaremos encher o tanque do carro para chegar ao nosso destino; no entanto, para a curta viagem, precisaremos apenas de uma pequena quantidade de combustível. Mas, de qualquer forma, o que acontece se esquecermos de reabastecer? Que não poderemos usar nosso carro.

Certamente você entendeu a analogia; nós somos o carro, combustível é comida e viajar é treinamento. Então, como devemos alimentar o volume total?

O que eu tenho que comer para engordar rápido?

Como já mencionamos acima, simplesmente estar em volume não é uma desculpa para aumentar sua ingestão de junk food. Continue comendo o mais limpo possível para obter massa muscular de qualidade. Por “comer limpo”, queremos dizer fontes de proteína de boa qualidade, como frango, peixe, ovos e iogurte natural, que são ricos em aminoácidos essenciais, necessários para a construção de novas proteínas musculares.¹

O aminoácido mais importante para o desenvolvimento muscular é a leucina, que faz parte do grupo de aminoácidos de cadeia ramificada. A leucina é o melhor estimulador da via metabólica que leva à produção de novas proteínas musculares. Pode-se dizer que é como uma espécie de “botão liga / desliga” .² Recomenda-se consumir 50 mg de leucina por dia para cada kg de massa muscular, através de alimentos (algumas boas fontes de leucina são frango, atum e tofu) ou suplementos (a proteína de soro de leite tem o mais alto nível de leucina) .³

Se quisermos obter uma recuperação ideal após um treino, também precisaremos consumir uma boa quantidade de carboidratos. Principalmente, eles se acumulam no corpo na forma de glicogênio muscular e são a principal fonte de combustível durante o exercício. Após um treino, precisamos reabastecer as reservas de glicogênio muscular para garantir que estamos prontos para o próximo treino, e consumir carboidratos é a melhor maneira de fazê-lo. 4  Aqui estão algumas boas opções:

  • Massa integral
  • Arroz
  • Batata e batata doce
  • Pão integral
  • Aveia
  • fruta

As gorduras são o macronutriente mais energético, com 9 calorias por grama, o que é mais do que o dobro de proteínas e carboidratos. Isso significa que aumentar a ingestão de gordura é uma maneira fácil de aumentar o consumo de calorias e obter um excedente de calorias. Mas, da mesma maneira, também pode ser muito fácil repassar e consumir muitas calorias da gordura, por isso é muito importante controlar as porções. Escolha boas gorduras (gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas), como:

  • Manteigas de frutos secos e nozes
  • Sementes
  • Abacate
  • Óleos
  • Produtos lácteos

Além dos macronutrientes, os micronutrientes não devem ser negligenciados. Vitaminas e minerais são essenciais para a saúde geral, portanto, consuma uma variedade de frutas e legumes todos os dias.

Quando comer para engordar rápido?

Para ganhar peso rapidamente e ganhar volume muscular, é necessário manter um balanço positivo de nitrogênio. Este estado é alcançado quando a síntese muscular (desenvolvimento muscular) é maior que a ruptura muscular. Para conseguir isso, tente consumir uma porção de proteína (aproximadamente 20 g aproximadamente) a cada 3-4 horas; Os principais horários são o café da manhã, após o treino e antes de dormir. 5  Isso se traduz em três refeições principais e smoothies ou lanches entre as refeições.

Como já mencionamos, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo para sobrevivência e exercícios, portanto, você deve consumir carboidratos ao longo do dia. Como estes desempenham um papel fundamental na recuperação pós-treino, é importante consumir carboidratos após o treinamento para repor as reservas de glicogênio muscular. 4  Isso pode ser feito facilmente consumindo um shake de proteína do leite.

Ainda assim, coma seus carboidratos razoavelmente e varie a quantidade com base na intensidade de seus exercícios. Nos dias de descanso, não precisamos da mesma quantidade de carboidratos (ou calorias totais) que precisamos nos dias de treinamento intenso. Para orientação, consuma cerca de 3g por quilo de peso corporal em dias de descanso ou treinamento leve (para uma pessoa de 80kg, isso significa cerca de 240g de carboidratos) e aumente sua ingestão com base em exercícios. 6

Engordar rapidamente com suplementação

Os suplementos não são vitais para engordar rapidamente, mas podem nos ajudar, facilitando o processo. Eles são uma boa opção se você viaja muito e é uma maneira fácil e rápida de atender às necessidades nutricionais, especialmente se você não gosta de cozinhar. Durante a fase de volume, estes são os melhores suplementos:

  • Proteína em pó: soro de leite, caseína, soja, ervilha, etc.
  • Barras de proteínas
  • Creatina
  • Leucina
  • Ganhadores de peso (misturas de carboidratos e proteínas)
  • Cafeína: energia extra pré-treino

 

Treinamento

Agora que você sabe como comer adequadamente, e o treinamento? Combinar diferentes tipos de exercícios é bom, para que o corpo não se acostume a sempre fazer a mesma coisa. Surpreenda o corpo com novos estímulos, alterando os exercícios, a intensidade ou a duração dos exercícios, para que ele esteja em um período de adaptação constante, para que você possa continuar a evoluir e crescer.

Certamente você já conhece esse sentimento de dor e rigidez ao treinar um músculo que não treina há muito tempo. Bem, quando você treiná-lo novamente, não vai doer tanto, e isso é devido à adaptação do treinamento, algo importante durante a fase de volume.

Sabendo disso, aqui estão alguns bons exercícios para ganhar massa muscular:

  • Exercícios compostos (agachamento, levantamento terra, supino)
  • Exercícios de resistência
  • Calistenia (pull-ups, flexões, tríceps, etc.)
  • HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)
  • LISS (cardio suave)

Acredite ou não, o cardio é importante para manter uma boa saúde cardiovascular e uma boa forma física em geral, é por isso que você deve incluí-lo em seus treinos, mesmo quando estiver no estágio de volume máximo. Mas, também não gaste fazendo cardio, pois pode queimar muitas calorias. Certifique-se de ter comido bem primeiro.

Recuperação

Muitas pessoas pensam que quanto mais você treina, mais cresce; mas isso é um grande erro. De fato, não se recuperar adequadamente após o treinamento ou o overtraining pode complicar o processo de crescimento muscular.

Durante o treinamento resistido, as fibras musculares ficam danificadas (alongam, quebram e degradam). Os músculos são reparados e reconstruídos durante o processo de recuperação, tornando-se maiores e mais fortes. Portanto, a recuperação após o exercício é uma parte essencial para engordar rapidamente e ganhar volume muscular. 7

É normal associar o estágio de volume ao levantar pesos maiores ou fazer mais repetições. Em geral, faça exercícios mais difíceis para estimular o crescimento muscular. Bem, uma má recuperação pode impedir-nos de treinar mais.

Em um estudo realizado em homens com experiência em treinamento resistido, nenhum deles foi capaz de atingir seus 10RM (peso máximo em 10 repetições) em 8 exercícios após apenas 24 horas de recuperação. Mesmo após 4 dias de folga, apenas 80% dos participantes conseguiram atingir os 10RM. 8

Para obter o máximo benefício de um treino, descanse alguns dias antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente. Além disso, também aumenta o risco de ferimentos; é por isso que é conveniente descansar o tempo adequado.

Obviamente, a nutrição não deve ser esquecida. As reservas de glicogênio muscular (carboidratos) devem ser reabastecidas em 30 minutos após o treino. Quanto às proteínas, o tempo é maior. Temos até duas horas após o treino para consumir proteínas e estimular o desenvolvimento muscular. 9

Dormir

Dormir o suficiente é importante para a saúde e bem-estar geral. Dormir mal à noite ou dormir pouco regularmente pode afetar negativamente a função fisiológica e cognitiva, bem como os ganhos musculares. 10

Durante o sono rápido sem olhos (NREM), que é quando você está dormindo, mas não sonha, seu corpo libera hormônio do crescimento. Como o próprio nome indica, esse hormônio está envolvido no crescimento e reparo dos tecidos. Ele também libera hormônios anabólicos (construção muscular) durante o NREM, que evitam a quebra das proteínas musculares e ajudam a manter o volume muscular. onze

Durante a fase de volume, liberte hormônios do crescimento e hormônios anabólicos (de construção muscular) suficientes que atacam os músculos durante a fase NREM do sono. Dormir 7 horas por noite deve ser suficiente.

Conclusão

Engordar rápido vai muito além de comer o que você quer, quando quiser. Para engordar da maneira certa e obter bons resultados, você deve primeiro conhecer o básico certo. Siga as etapas descritas, seja paciente e veja por si mesmo até onde você pode ir no seu estágio de volume. Não se trata apenas de ganhar massa muscular, há mais:

Treine, coma, descanse, durma repetido.

 

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